GOURMANDISES ET ENERGIE, RECETTES A LA CLE !

Un petit encas avant un cours en salle ?

Un petit creux après le sport ?

Un gros effort en vue ?

Ou simplement envie de se faire plaisir parce qu’on l’a bien mérité ?!

Je vous propose quelques recettes gourmandes en fonction de vos besoins, le tout dans un esprit sain pour un corps sain !

Choisissez des produits bio de préférence afin d’éviter les pesticides utilisés dans l’agriculture conventionnelle et augmenter la richesse en nutriments bons pour la santé …

Pour vos gâteaux "maison", le type de farine dans les recettes est important : en effet, on privilégie une farine blanche (T55 par exemple) pour un effort intense et plutôt court, alors qu’à l’inverse, une farine complète ou ½ complète (T110 ou au-delà) sera intéressante pour sa richesse en nutriments d’une part, mais aussi pour un apport d’énergie délivré plus lentement et donc sur une période plus longue.

Encas avant ou après un effort sportif de moyenne intensité

Vous décidez de faire un footing au réveil ou bien vous avez un cours en salle et vous ne souhaitez pas partir le ventre vide ?

Si l’activité physique se déroule moins de 2 heures après la prise alimentaire, la collation doit être légère. En effet, pratiquer une activité physique l’estomac plein n’est pas des plus agréables, et vous ne serez pas des plus performants ! L’encas doit être léger en quantité, mais il doit aussi se digérer facilement, ce qui va donner de l’énergie très rapidement. On mise donc sur les sucres à index glycémique élevé. Les fruits secs ont une forte concentration en fructose puisque déshydratés, qui auront l’avantage d’être assimilés rapidement par l’organisme

Très rapides à faire dans un mixer, les ENERGY BALLS sont vite confectionnées, vite mangées, vite digérées !

Attention, ne vous laissez pas entrainer dans une surconsommation : 1 ou 2 avant l’effort seulement 😉

Avantage : une douzaine de boules qui se conservent très bien au réfrigérateur dans une boite hermétique

Energy balls

Ingrédients pour une douzaine de boules

- 200 g d’abricot secs (ou figue ou dattes…)

- 100 g de poudre de coco

- 100 g de poudre d’amande

Préparation :

le tout au mixer jusqu’à obtention d’une pâte relativement homogène.

Confectionner des boules de la grosseur d’une noix et conserver dans une boite hermétique au réfrigérateur

En vue d’un entrainement en fin de matinée

Si votre activité sportive est à 2 heures minimum du petit déjeuner, il vous faudra un apport nutritionnel plus important, qui aura pour but d’être absorbé plus lentement dans le système digestif. Ainsi, vous disposerez de l’énergie suffisante pour aller au bout de votre exercice.

On mise sur un petit déjeuner riche en protéines avec les graines de chia. Celles-ci sont pauvres en calories mais riches en oméga 3 et en Calcium et Potassium, minéraux essentiels dans le cadre d’une activité sportive.

Les graines de chia ont l’avantage de gonfler au contact d’un liquide : ayez la main légère dans vos préparations !

Concernant la banane, moins elle est mure, moins elle est sucrée, plus elle vous calera longtemps. Elle est aussi riche en Potassium, remède contre les crampes !

Porridge aux graines de chia et banane

Ingrédients pour 2 portions :

- 1 banane

- 80 g de graines de chia

- 40 cl de lait de riz

- 10 cl de lait de coco

- 1 c. à soupe de sirop d’érable ou de miel

- ½ c. à café de cannelle

Préparation :

Ecraser la ½ banane avec les laits végétaux

Ajouter les graines de chia, cannelle et sirop ou miel

Placer une nuit au réfrigérateur.

Le matin, mélanger le porridge et répartir dans 2 ramequins

Rajouter la ½ banane coupée en rondelle

Possible de le faire le matin même : laisser reposer 10mn avant de déguster pour laisser le temps aux graines de chia de gonfler.

Ou bien…

Tester un muesli « maison » aux flocons de céréales sans gluten afin d’éviter les éventuels désagréments digestifs (entre autre…). Moyen mémo-technique pour les principales céréales contenant du gluten : « SABOT » (Seigle-Avoine-Blé-Orge-Triticale (hybride entre blé et seigle). Le petit épeautre et le kamut en contiennent mais en faible quantité. Quelques noix de pécan pour donner un peu de croquant à ce muesli et un bon apport en minéraux tels que le Manganèse, cuivre et zinc. Vous pouvez bien entendu tronquer les noix de pécan pour d’autres oléagineux, tels que les amandes, les noix, les noisettes. Cet apport en lipides est une excellente source d’énergie pour une activité sportive modérément intense et supérieure à 30mn.

Mélangé à un lait végétal, le muesli est idéal pour un petit déjeuner vite préparé.

Muesli sans gluten

Ingrédients :

- 80g de flocons de sarrasin

- 70 g de flocons de riz

- 5 abricots secs

- 40 g de noix de pécan concassées

- 20 g de cranberries séchées

- 20 g de graines de courge

- 3 c à soupe de sirop d’érable

- 1 c. à café d’extrait de vanille

Préparation :

Préchauffer votre four à 180°C (th 6)

Dans un saladier mélanger tous les ingrédients sauf les abricots secs et les cranberries

Sur une plaque recouverte de papier cuisson étaler le muesli et faire cuire 30 mn en remuant à mi-cuisson

Laisser refroidir et ajouter les baies et les abricots coupés en morceaux

Conserver dans un bocal hermétique

Enfin, pour les performances plus intenses…

Le gâteau du sportif ! La star des adeptes de courses en compétition, il en existe de nombreuses versions !

Ses qualités : il doit être rapidement digéré, donc contenant peu de graisses, et riche en glucides pour tenir jusqu’au ravitaillement. Si on ne souhaite pas se lever aux aurores pour prendre le départ du semi-marathon à 9h, mieux vaut miser sur une valeur sure !

Recette du cake sportif

Ingrédients :

- 120 g de farine complète (T110)

- 120 g de flocons d’avoine

- 120 g de raisins secs

- 80g de miel

- 50 g de poudre d’amande

- 250 mll de lait végétal (soja, riz, amande…)

- 2 c. à soupe d’huile d’olive

- 1 œuf

- 1 c. à café cde bicarbonate

Préparation :

Préchauffer le four à 160°C

Délayer le miel dans le lait végétal tiédi.

Ajouter la farine, les flocons d’avoine, le bicarbonate, les raisins, la poudre d’amande et bien mélanger

Incorporer l’œuf et l’huile d’olive et poursuivre le mélange

Verser dans un moule à cake et enfourner 40mn. Vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau qui doit ressortir sèche

Voilà ! J’espère que ces recettes vous seront utiles, et vous inciterons à vous lever du bon pied !

Plus de faux prétextes culinaires pour invoquer les problèmes de digestion…

Toutefois, ils sont très souvent rencontrés lors de la pratique d’une activité physique. Des solutions naturelles existent pour remédier à ces désagrément autour de la sphère digestive, comme par exemple l’hyper perméabilité intestinale, dont souffrent de nombreux sportifs.

Je vous invite à me poser toutes vos questions et à me rencontrer afin de vous éclairer sur ma pratique en tant que Naturopathe.