KILOS EN TROP? MERCI DU CADEAU!
On avait déjà pris en moyenne 2.7kg après le confinement…et les repas de fin d’année par-dessus tout ça n’ont peut-être rien arrangé ! Début d’année : motivation – décision – action ! Vous êtes motivé, vous avez donc décidé de les perdre ces petits kilos superflus ! Il ne reste plus qu’à passer à l’action ! Pour cela, je vous propose quelques conseils clé qui feront pencher la balance du bon côté. Une prise en charge globale est nécessaire : alimentation, activité physique et émotions. Un nouveau mode de vie plus sain pour s’inscrire dans la durée. La recherche en nutrition suggère que le surpoids, comme la prise de poids, n'a pas grand-chose à voir avec les calories mais plus avec la qualité des aliments ingérés. Pour la majorité des gens aujourd'hui, la prise de poids est moins liée à une alimentation trop calorique ou trop grasse qu'à une alimentation trop riche en aliments ultra-transformés et glucides de mauvaise qualité, vite digérés. Ces aliments entraînent une accumulation de graisses dans le foie, diminuent la sensibilité à l'insuline, risquant d'induire surpoids et diabète. Mais il est possible de remédier à ce problème en mangeant mieux et aussi en bougeant mieux, ce sont les deux premières clés de ce programme. La troisième concerne la gestion du stress et de nos émotions, essentielle là aussi pour la régulation du poids.
Toutes les calories ne se valent pas !
Pendant des années, les politiques de santé publique pour prévenir surpoids et obésité ont été fondées sur l'idée que « toutes les calories, d’où qu’elles viennent sont semblables – elles ont le même effet » et que pour maigrir, il faut simplement manger moins et être plus actif. Cette façon de penser donne implicitement aux individus la responsabilité de contrôler leur équilibre calorique. Et qui dit contrôle dit restriction, qui dit restriction, dit craquage… ! C’est ainsi que l’effet « yo-yo », entre alternance de régimes trop restrictifs et refuge émotionnel dans la nourriture, entraîne un stockage des calories sous forme de cellulite et de poignées d’amour…en vue de la prochaine privation. Pour inscrire un changement de son alimentation dans le temps, il convient avant tout de mettre en place de nouvelles habitudes qui seront adaptées à votre volonté de changer de mode vie.
Des recherches récentes ont montré que
le type des aliments qu’on avale affecte la faim, les hormones, et même
l'expression génétique d'une manière qui ne peut être expliquée par le
seul équilibre calorique seul. Il s'avère que l’on dépense plus de
calories pour digérer des aliments denses (steak par exemple) par
rapport à des aliments mous (viande hachée), là encore avec des apports
caloriques identiques. En d'autres termes, le type de calories
consommées peut affecter le nombre de calories dépensées. Les aliments
sucrés, les produits céréaliers raffinés, c'est à dire qui ont perdu
vitamines et minéraux, et d'autres aliments ultra-transformés, ont été
associés au gain de poids et au risque de diabète, tandis que pour les
aliments riches en calories/riches en matières grasses comme les noix,
le chocolat noir, et l'huile d'olive, c’est l’inverse. Les aliments
sucrés, raffinés et ultra-transformés font monter exagérément et
rapidement le taux de sucre sanguin, ce qui perturbe le contrôle de la
glycémie par l’organisme. On dit qu’ils ont un index glycémique élevé.
1ère clé : une alimentation à index glycémique (IG) bas
Il convient de réduire la part des aliments ultra-transformés, sucrés et souvent « blancs » constitués de glucides de mauvaise qualité (comme le pain blanc, la farine blanche, le sucre blanc…). En pratique, cela revient à suivre un régime à index glycémique bas. Ce type d’alimentation n’est pas un régime restrictif à suivre quelques semaines le temps de perdre quelques kilos mais une nouvelle manière de s’alimenter au quotidien qui permet de mincir puis de stabiliser son poids. Le régime IG bas est équilibré, il permet de manger de tout. Les études montrent qu'en favorisant les aliments à IG bas, vous incitez votre corps à utiliser les graisses comme carburant en maîtrisant l’équilibre glycémique et la résistance à l'insuline. Le tout, en mangeant équilibré et sans risque de sensation de faim ou de privation. Donc, n’hésitez pas à ajouter une cuillère d’huile riche en oméga 3 dans votre potage ! Une alimentation IG bas est d'autant plus efficace qu'on consomme suffisamment de protéines, comme le montre l'étude récente DIOGENES, en évitant les aliments ultra-transformés et les aliments mous et très cuits. « Ceux qui avaient suivi un régime à haute teneur protéinée et avec un index glycémique bas sont les seuls à ne pas avoir repris de poids après la perte initiale des 11 kilos. En revanche le groupe ayant suivi un régime à faible teneur protéinée et avec un index glycémique élevé ont repris en moyenne 4.5 kilos. »
Référence : Int.J. Obes (Lond) 2010 Dec 7. The Diogènes project : Halkjaer J, Olsen A, Jacobsen MU, Boeing H, Buijsse B, Palli D, Trognon G, Forouhi NG, Wareham NJ, Feskens EJ.
Menu d’une journée à IG bas
Exemple de petit déjeuner (salé)
- Boisson sans sucre ajouté
1 œuf (sur le plat, à la coque, brouillé, en omelette) ou 1 tranche de jambon bio ou tofu brouillé (préparer comme les œufs brouillés, en écrasant avec aromates et curcuma puis cuire)
1 tranche de pain au levain aux céréales complètes ou 1 crêpe sarrasin bio
1 fruit de saison ou 1/2 avocat
Exemple de petit déjeuner (sucré)
- 1 yaourt au lait de chèvre ou brebis ou 1 yaourt au soja (bio, sans additif) ou 1 fromage blanc
1 part de muesli bio ou de flocons d'avoine
1 banane ou ½ pomelo ou 1 kiwi
Exemple de déjeuner
- Carottes râpées vinaigrette
Poulet poché au thym, aux épinards frais et aux raisins
1 tranche de pain au levain (ou pain maison sans gluten)
Fruit entier de saison
Exemple de dîner
2e clé : Augmenter l’activité physique
Vous aurez beau modifier votre alimentation, si elle n’est pas accompagnée d’une activité physique régulière vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés… N’oubliez pas : Motivation – Décision – Action ! Il convient là aussi de changer ses habitudes. Et de respecter votre niveau. Rien ne sert de courir… si c’est pour se démotiver et trouver l’exercice trop difficile. L’important est de trouver du plaisir dans ce que vous faites afin que votre cerveau enregistre l’évènement de manière positive et vous donne envie d’y revenir ! Pour les débutants, instaurer une routine après le déjeuner et marcher 20 à 30 min, à un rythme soutenu sans pour autant être essoufflé, est excellent pour la santé à bien des niveaux. Tout d’abord, une partie des calories ingérées sera alors utilisée pour générer de l’énergie nécessaire à cette mise en mouvement, et se verra ainsi épargnée du stockage. Respirer à pleins poumons contribuera à renouveler l’oxygène, à détendre le diaphragme et évacuer le stress… la circulation sanguine sera augmentée et le retour veineux amélioré, en permettant de nettoyer l’organisme des toxines. Le foie vous en sera reconnaissant !
En revanche, si votre niveau vous le permet, instaurer des exercices alternant endurance et renforcement musculaire contribuera à une perte de poids plus rapide, avec en prime des bénéfices au niveau cardio-vasculaire et régulation de la glycémie. Courir ou faire du vélo est la solution la plus répandue pour brûler des calories et donc perdre du poids. Mais tout comme éliminer les graisses de l’alimentation ne fait pas maigrir, les études montrent que faire de longues séances de « cardio » ne suffit pas. Avec une intensité d’activité physique plus importante, comme celle des entraînements de force, le corps sécrète plus de testostérone ce qui préserve et augmente la masse musculaire et en diminuant la masse grasse. Il synthétise aussi un peu plus d’hormone de croissance, une hormone clé pour perdre de la graisse. La musculation augmente la masse musculaire, et donc le nombre de récepteurs à l’insuline. En plus, elle augmente la sensibilité de ces récepteurs. Résultat, le corps produit moins d’insuline pour abaisser la glycémie et donc déstocke mieux les graisses.
3ème clé : gérer son stress et ses émotions avec la cohérence cardiaque
Le cortisol, l’hormone du stress a des effets délétères sur la masse musculaire et sur la masse grasse. En bref, il favorise la prise de poids. De même une mauvaise gestion de ses émotions peut conduire à une prise alimentaire excessive, et donc à un surpoids. Comment faire pour réduire le stress et contrôler ses émotions facilement ? En pratiquant tous les jours une respiration rythmée appelée "cohérence cardiaque" qui induit un état physiologique d'apaisement. Il existe bien sûr d’autres méthodes comme le yoga, la méditation, la relaxation… La cohérence cardiaque est une méthode validée scientifiquement de lutte contre le stress et l’excès de cortisol. Elle synchronise le rythme du cœur avec celui de la respiration, grâce à une respiration lente, ample et régulière de 6 cycles par minute (chaque cycle étant composé d’une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes). Pratiquée 5 minutes d'affilée, cette respiration en fréquence 6 permet de réduire le niveau de stress. Pour un effet optimal, il faut pratiquer cette respiration 3 fois 5 minutes par jour. Aide mémo technique 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes, 365 jours de l'année ! Grâce à la cohérence cardiaque, il est possible de diminuer son taux de cortisol, et de reprendre contact avec ses sensations de faim, de goût, de satiété en travaillant son attention sur ces signaux corporels. En étant plus conscient de ses émotions et de ces signaux, il est possible de réduire la prise alimentaire et d'arrêter de manger trop en réponse à un stress.
En conclusion :
En utilisant ces trois clés, alimentation à IG bas, une activité physique régulière avec alternance d’endurance et de renforcement musculaire et cohérence cardiaque vous avez la garantie de maintenir à vie votre poids de forme. Qui plus est sans vous priver et en optimisant vos niveaux d'énergie et de stress !
