COMMENT CRÉER DE NOUVELLES (ET BONNES!) HABITUDES
Connaissez-vous l’histoire de l’homme à cheval, qui qui galope à toute vitesse comme s’il avait une mission très importante ? Un homme au bord de la route lui crie : « Hé ? Vous allez où comme ça ? » Et le cavalier lui répond : « Aucune idée, demandez au cheval ! »
Il n'est pas toujours évident freiner le rythme de notre vie et de nos habitudes. Que souhaitons-nous vraiment faire de notre vie ? Santé et bien-être sont de plus en plus au centre de ces changements. Peut-être avez-vous pris de bonnes résolutions ? Peut-être avez-vous fait appel aux conseils d'un professionnel pour vous aider dans cette démarche de changement ? Mais tout d’un coup, ça coince, on ralentit, on se démotive... Alors penchons-nous quelques instants sur nos habitudes. Prenons-en conscience et voyons si nous ne pouvons pas en enclencher de nouvelles, qui seront bien plus bénéfiques pour nous.
Des petites actions pour atteindre son objectif
Contrairement à ce qu’on croit, si on veut obtenir des résultats extraordinaires, on n’a pas toujours besoin de réaliser des actions extraordinaires.
La clé du succès : le pouvoir des petites actions répétées dans le temps sur le long terme. C’est le principe des petites habitudes que l’on va faire tous les jours ou presque. A l’échelle d’une journée, cela peut paraitre insignifiant. Mais, au bout de 30 jours, 6 mois, un an... on aura un réel impact.
Par exemple, méditer 10 minutes dans une journée ne va rien changer à votre vie, mais par contre, si vous méditez 10 minutes tous les matins, pendant 365 jours, cela vous apportera des résultats incroyables. Juste à partir d’une seule petite action qui est de méditer 10 minutes chaque matin.
La difficulté avec nos objectifs, c’est la représentation que l’on s’en fait : une montagne à gravir, quelque chose d’absolument énorme, et qui va nous empêcher de passer à l’action. Si l’on découpe ce gros objectif en petites habitudes simples, exécutables à l’échelle d’une journée, cela deviendra beaucoup plus facile. Ce qui va faire la différence, ce sont chaque décision que vous allez prendre chaque jour et les actions qui en découlent. Vous obtiendrez des résultats avec les changements que vous allez mettre en place jours après jours, semaines après semaines, mois après mois, années après années... C’est cela qui va vous mener vers votre objectif.
La régularité
Ce qu’il faut ajouter à cela, c’est de la régularité. Ce qui est difficile, ce n’est pas ces petites actions quotidiennes en tant que telles, c’est le fait de les tenir sur le long terme, de ne pas abandonner, ne pas procrastiner. Il convient de garder cette discipline et de passer à l’action tous les jours.
Voici 5 stratégies pour vous aider à tenir sur le long terme :
Dans le livre « Le pouvoir des habitudes », l’auteur nous explique que pour créer une habitude solide dans son quotidien, il faut respecter 3 critères :
- Le déclencheur
- La routine
- La récompense
1 / Mettre en place un déclencheur
Si on veut créer une habitude solide qui devienne un pur automatisme, la clé est de l’ancrer à quelque chose de pré existant dans son quotidien. Il s’agit de rattacher une nouvelle habitude à une habitude déjà établie. Ainsi, lorsque vous ferez la première action liée à cette première habitude déjà ancrée, immédiatement après, vous allez enchaîner sur la nouvelle action que vous avez décidé de créer comme nouvelle habitude.
Par exemple, l’heure du réveil, l’heure des repas qui sont relativement à heures fixes, le brossage de dents etc., sont des habitudes déjà en place pour la plupart d’entre nous. Et donc, si on veut installer une nouvelle habitude, que ce soit méditer, s’hydrater régulièrement, faire du sport, lire ou quelque soit la nouvelle « bonne » habitude que vous voulez mettre en place, le principe est de lier cette nouvelle habitude à celle que vous avez déjà.
Pour ma part, je souhaitais lire davantage, mais ne trouvais jamais le moment opportun dans la journée. Et le soir, au bout de quelques lignes, mes paupières se fermaient malgré ma volonté de poursuivre ma lecture. Et bien désormais, le matin, dès le réveil, je prends mon livre pour 30 minutes de lecture. Je ne m’endors plus, je me réveille au contraire de bonne humeur avec plaisir et en douceur. Multiples bénéfices !
Je ne regrette plus de terminer ma journée sans avoir trouver le moment pour lire. Cela est bien ancré psychologiquement dans mon cerveau : réveil ET lecture.
2 / Le principe d’association
Le deuxième principe pour mettre en place de nouvelles habitudes dans votre quotidien et les garder sur le long terme, est le principe d’association.
Il y a des habitudes qui peuvent être difficiles à mettre en place, car elles demandent un certain effort, une certaine discipline. Par exemple, faire du sport, alors que vous préféreriez rester tranquille dans votre canapé à scroller sur votre téléphone...
Et donc, l’idée ici, est de combiner cette nouvelle habitude difficile avec une habitude que l’on a déjà et que l’on aime faire. Cela va nous donner envie de le faire.
Pour ma part je prends beaucoup de plaisir à faire du sport lorsque le soleil brille. Mais il m’est déjà moins évident de mettre le nez dehors sous la pluie ou quand le thermomètre ne dépasse pas 8 degrés ! J’ai donc opté pour un vélo d’appartement. Mais même à l’abri des intempéries, je n’étais pas à l’abri de la procrastination ! J’ai donc associé cette activité à ma tablette sur laquelle je visionne des vidéos de mes You tubeurs préférés. Je ne culpabilise plus de regarder des vidéos, je ne perds pas mon temps, au contraire, cette activité motive mon pédalage !
De même pour aller marcher régulièrement, je prends mon téléphone et j’en profite pour passer mes appels, ou bien j’écoute des podcasts que j’affectionne tout particulièrement. Bien sûr, il peut s’avérer tout aussi agréable de regarder la nature et les magnifiques présents qu’elle nous offre et qu’on oublie bien souvent de contempler.
Associer deux activités, une que l’on aime faire, et une moins motivante, va nous donner cette petite impulsion qui va nous faire passer à l’acte.
Alors posez-vous la question : quelles sont les habitudes que vous avez déjà ? Quelles sont les choses que vous aimez faire au quotidien et que vous pourriez combiner avec une habitude que vous souhaitez mettre en place sur le long terme ? Et vous allez voir que si vous les associez de manière intelligente, ce sera beaucoup plus facile, beaucoup plus ludique et agréable.
3/ Se fixer un objectif minimal
Un objectif minimal est un objectif qui est volontairement très bas.
Ça peut être de méditer quotidiennement pendant 5 minutes.
Le plus difficile pour instaurer une nouvelle habitude, c’est le démarrage. Ce n’est pas le process, mais c’est de se mettre en mouvement. Souvent les objectifs que l’on se fixe sont beaucoup trop élevés. La redoutable motivation du début aura tendance à s’évaporer si l’objectif n’est pas bien évalué dès le départ.
Vous pourrez maintenir votre objectif élevé sur le court terme : par exemple, faire une séance de sport d’une heure tous les jours pendant une semaine. Mais par la suite, très vite vous allez renoncer. L’objectif d’une heure de sport quotidienne est déconnecté de la réalité. Le but est d’intégrer le sport sur le long terme, pas seulement sur une semaine, mais sur une année, deux années, voir toute votre vie, car c’est là que vous aurez de vrais résultats. Le facteur « temps » est à prendre en compte. Il faut avoir à l’esprit qu’au bout d’un moment, la motivation de départ, l’enthousiasme que l’on a quand on se lance, va retomber. Il sera plus difficile de passer à l’action. Voilà pourquoi il est très intéressant d’avoir un objectif minimal.
Il sera beaucoup plus facile d’intégrer 30 minutes de marche quotidienne que de faire des randonnées de 2 heures 3 fois par semaine.
J’ai mis en place dans ma routine du matin 5 minutes de gainage, divisée en séquences de 45 secondes à 1 minute. Parfois je n’ai pas envie de le faire...mais franchement 5 minutes, ce n’est rien, et 1 minute encore moins ! Et pourtant 5 minutes de gainage, tous les jours, vont avoir un réel impact sur la musculation, le mal de dos, la silhouette... au bout de quelques mois seulement !
Et puis qui sait, votre cerveau pris au piège dans cette initiation au mouvement, vous aurez peut-être envie de faire plus que 5 minutes...
4/ Réduire la friction
La friction est toutes ces petites étapes qui viennent parasiter le démarrage de la nouvelle habitude.
Les réseaux sociaux et toutes autres applications qui se trouvent dans votre téléphone peuvent être un véritable frein au démarrage.
Au début de ma nouvelle habitude de lire le matin au réveil, j’avais la fâcheuse manie de prendre mon téléphone pour « juste » regarder la météo... Sauf que 20 minutes plus tard j’étais toujours à pianoter sur mon écran au lieu de parcourir mon livre. Alors j’ai décidé de laisser mon téléphone en mode avion à l’étage inférieur tous les soirs. Ainsi je ne suis plus tentée de regarder les éventuels messages, posts et compagnie... et profite pleinement de mes 30 minutes consacrées à la lecture.
De même, les jours où vous avez décidé de faire du sport, préparez vos affaires bien en évidence dès le matin et habillez-vous dès que possible. Quitte à faire vos courses en legging et baskets, peu importe ! Au contraire, vous dégagerez une belle image positive et volontaire qui forcera le respect !
Ici, la friction est liée à devoir vous changer pour vous mettre en tenue de sport. Au plus tôt vous avez revêtu votre tenue de sport, au plus tôt votre inconscient aura compris que l’action est déjà engagée et qu’il n’y a plus de retour arrière possible.
Cette friction est presque impalpable par le conscient à l’échelle d’une journée, mais pourtant si vous la multiplier par le nombre de vos séances, tout cela nécessitera une grosse quantité d’énergie qui vous poussera vers la procrastination.
5/ Utiliser un outil de « tracking »
Qu’est-ce qu’un outil de tracking ? C’est un outil qui permet de garder une trace sur les performances passées. Mais avant tout, il faut comprendre le principe de la chaîne : quand on a une habitude quotidienne, plus vous allez passer à l’action jour après jour, plus vous aurez une chaîne de journées « réussies ». Le jour où vous ne ferez pas cette action liée à cette habitude, la chaîne sera rompue.
Imaginons que vous méditiez tous les jours pendant une semaine, la chaîne va être composée de 7 maillons. Si le huitième jour, vous ne méditez pas, et bien vous allez briser cette chaîne. Si vous prenez la peine de visualiser la taille de cette chaîne avec un outil de tracking, plus cette chaîne sera grande, plus cela fera longtemps que vous avez mis en place cette nouvelle habitude. Plus vous vous sentirez fier de vous, plus vous serez attaché émotionnellement à cette chaîne d’habitude. Depuis 30 jours « non-stop » vous méditez tous les jours, et vous n’avez pas envie de rompre cela, vous avez envie d’aller encore plus loin, jusqu'à 60 jours, puis 100 jours puis toute l’année !
Le fait de suivre vos habitudes quotidiennes avec un outil va créer une sorte de motivation à ne pas rater un seul jour. Vous pouvez aussi utiliser un habit tracker (traceur d’habitude) pour des activités que vous planifiez trois fois par semaine seulement. Le fait de les inscrire à la fois dans votre planning, et également de suivre vos réalisations, tout cela va contribuer à définitivement adopter cette nouvelle habitude sur le long terme, en créant une motivation supplémentaire.
Il existe de nombreuses applications de trackers mais la plus simple est de noter dans un carnet les différentes habitudes que vous souhaitez suivre, en abscisse et les jours du mois en ordonnées : vous mettez une croix chaque jour où la tache liée à votre habitude est réalisée.
Plus il y aura de croix, plus vous pourrez être fier de vous !
Conclusion
Voilà ! Vous avez maintenant les clés pour initier de nouvelles habitudes et vous y tenir !
Un déclencheur, une association d’habitude, un objectif minimal, réduire la friction et le tout verrouillé par un « habit tracker » !
Et n’oubliez pas, ce sont les petits pas qui mènent vers le succès !
