Un petit déjeuner sain et qui répond à nos besoins
Que prenez-vous au petit déjeuner ? Des céréales avec du lait, ou bien des tartines pain-beurre-confiture, le tout accompagné d’un verre de jus d’orange ? Voici le petit déjeuner « type » de la plupart des français aujourd’hui !
Et pourtant, c’est loin d’être le petit déjeuner sain et équilibré d’un point de vue nutritionnel.
Alors la première chose à faire est de se questionner : "Ai-je faim ce matin ?"
Si la réponse est non, pas d'inquiétude !
Des études ont montré que ne pas prendre de petit déjeuner n'expose pas pour autant à un risque de surpoids et d’obésité plus important.
Au contraire, le jeûne intermittent peut au contraire favoriser la perte de poids.
Si la réponse est oui, je vous propose quelques clés pour en faire un atout santé, en plus d’un moment de plaisir !
Sortir du jeûne
Le petit déjeuner vient après une période de jeûne de 8 à 10 heures. Le but est donc de
« sortir » du jeûne en nous apportant toutes les catégories d’aliments.
Un petit déjeuner trop riche en glucides « simples », risque d’entrainer une hypoglycémie quelques heures après. Les sucres sont rapidement assimilés dans le sang, entrainant un pic de sécrétion d’insuline. S’ensuit en milieu de matinée une hypoglycémie réactionnelle qui risque d’entrainer somnolence, baisse d’attention, fatigue et sensation de faim.
Le petit déjeuner pourrait apporter entre 20 et 25% de l’énergie totale de la journée. Il doit donc apporter suffisamment de protéines et de lipides de bonne qualité pour veiller à l’équilibre nutritionnel et répondre aux différents besoins de l’organisme.
Des protéines au petit déjeuner
Consommer une source de protéines le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Cela permet également de se sentir rassasié plus longtemps, et de réduire les fringales dans la matinée.
De plus, les protéines augmentent le temps de digestion des glucides (les sucres) et réduisent leur vitesse d’assimilation. Cela permet ainsi de réduire le pic d’insuline et d’éviter le fameux « coup de pompe » de 11h.
Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et oligo-éléments. On les choisira bio ou élevés en plein air (je vous en dis plus dans mon article)
Mais il existe aussi d’autres sources de protéines :
Par exemple :
• 1 yaourt soja ou du lait de soja, amandes, avoine, coco (sans sucre ajouté)
• 1 poignée d'oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil)
• 1 fromage blanc ou 1 portion de fromage de préférence chèvre ou brebis
• 1 œuf sur le plat (avec huile de coco ou d'olive, ou les deux), à la coque, brouillé, en omelette (ou des œufs de caille)
• 1 tranche de jambon sans nitrites, blanc de dinde, saumon fumé
Des lipides, mais pas n'importe lesquels
Manger du gras pour un petit déjeuner sain est essentiel, mais encore faut-il choisir le bon gras !
Les acides gras de qualité, en particulier les oméga-3 et les oméga-9 sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : ils favorisent la prévention des maladies cardio-vasculaires, favorisent la lipolyse (destruction des cellules graisseuse). Ils jouent aussi un rôle dans le développement du cerveau, la qualité de la peau, tous les échanges intra cellulaires
On retrouve notamment ces bonnes graisses dans les oléagineux : amandes, noix ou encore noisettes. Les noix sont les oléagineux les plus riches en oméga-3 en plus d’être une bonne source de protéines végétales et de Magnésium.
On pourra également opter pour des graines de chia, des graines de courge, de l’avocat ou encore des poissons gras comme les sardines.
Pour tartiner votre pain, vous pouvez aussi remplacer la confiture par de la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes…).
Un vrai fruit (et pas un jus de fruit)
Consommer un jus de fruit ne revient pas à consommer un fruit !
Dans le jus de fruit, il n’y a plus de fibres. Or, ce sont les fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit et participent à un bon transit.
Par ailleurs, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser la satiété, contrairement à un jus de fruits.
Enfin, le jus de fruit contient moins de vitamines que le fruit.
Alors, préférez les fruits aux jus de fruit, y compris ceux faits maison ou garantis 100 % pur jus !
Des glucides de qualité
En effet, la baguette et le pain blanc en général, le pain de mie, les céréales soufflées ou encore les biscottes sont loin d’être ce qu’on appelle des « sucres complexes ».
Ces aliments ont un indice glycémique élevé et favorisent la sécrétion d’insuline. Pour un petit déjeuner sain, il faut donc privilégier les produits céréaliers à indice glycémique moyen tels que le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète bio ou encore le muesli traditionnel (mélange à base de flocons d’avoine ou d’épeautre, par exemple).
Les fruits secs (type abricot, pruneau, figue...) riches en minéraux peuvent être intéressants si on a une journée active.
Et qu'est-ce qu'on boit ?
Hydrater son corps au réveil est primordial. Je recommande toujours de boire un grand verre à température ambiante dès le réveil. Son effet « chasse d’eau » permet d’évacuer les toxines filtrées par le foie pendant la nuit.
Le café est aussi une option intéressante pour le petit-déjeuner grâce à sa teneur en antioxydants, mais il est à consommer avec modération car il est acidifiant pour l’organisme.
On veillera à modérer le sucre dans ces boissons bien-sûr... quelle que soit la source de sucre.
Le thé vert est une très bonne option pour le petit-déjeuner. Il est en effet très riche en antioxydants, des composés bénéfiques dans la prévention de nombreuses maladies.
Par ailleurs, le thé contient de la caféine et exerce ainsi une action bénéfique sur le cerveau en améliorant l’attention ou encore la mémoire.
En conclusion :
Si vous avez faim le matin, posez-vous la question avant tout "De quoi ai-je envie aujourd'hui ?"
Ainsi vous aurez un petit-déjeuner varié, tantôt salé, tantôt sucré, tantôt les deux !
Et n'oubliez pas : l'équilibre de votre journée commence par l'équilibre de votre assiette !
