Par quoi remplacer le beurre ?
Vous me posez souvent cette question en consultation : comment remplacer le beurre ?
Le beurre n'est pas mauvais en soit. Surtout s'il est de bonne qualité.
Mais c'est une matière grasse d'origine animale, issue du lait. Donc qui contient du lactose et de la caséine. Le beurre cuit n'est pas bon pour la santé car il se transforme en produits toxiques. Le lactose peut provoquer des ballonnements et des maux de ventre si on le digère mal. La caséine, quant à elle, contribue à l'inflammation du système digestif.
Alors pourquoi ne pas s'orienter vers d'autres alternatives au petit-déjeuner ou en cuisine afin de nous faire du bien et de régaler nos papilles ?
Les bonnes graisses: de quoi parle-t-on ?
J'ai découvert les bienfaits des « bonnes graisses » lors de ma formation en naturopathie.
Mon professeur de Nutrition en était une passionnée et elle avait pu faire reculer ses douleurs de polyarthrite grâce à elles.
De quoi parle-t-on lorsque l'on dit « bonnes graisses » ?
Un peu de chimie ...Vous l'avez déjà certainement entendu, les bonnes graisses sont celles qui contiennent des acides gras insaturés . C'est-à-dire des acides gras qui contiennent une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone. Quand l'acide gras présente une seule double liaison, il est dit mono-insaturé. Par exemple l'huile d'olive (qui en contient 70%), l'avocat, les noix, fruits à coque, l'huile de sésame . Quand il en comporte plusieurs, il est dit polyinsaturé, les fameux oméga-3 oméga-6 . Ce sont des graisses dites "essentielles" car elles ne peuvent pas être synthétisées par l'organisme et doivent être apportées par l'alimentation.
Les bienfaits sur la santé
Les acides gras insaturés sont considérés comme des "bons gras", car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins. Leurs effets sont bénéfiques sur la fonction cardiovasculaire.
Ils sont aussi nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils permettent de prévenir l'hypertension artérielle et exercent une influence bénéfique sur la qualité des membranes cellulaires ainsi que sur les réactions anti-inflammatoires et immunitaires.
Par quoi remplacer le beurre ?
Dans cet article, je me focaliserai sur les substituts du beurre.
Que ce soit sur les tartines ou pour la pâtisserie, il peut être intéressant de varier à la fois pour le goût mais aussi pour la santé.
Le ghee
Le ghee ou beurre clarifié présente de nombreux bénéfices. Il est plus digeste que le beurre classique car il est libéré de son sucre, le lactose et une protéine, la caséine. Ces deux nutriments sont responsables de nombreuses intolérances. Il ne contient plus d'eau, il se conserve donc plus longtemps que le beurre classique. On peut le conserver à température ambiante . A la différence du beurre il peut être utilisé en cuisson car son point de fumée s'élève à 250 °C et pour finir il a décidément meilleur goût !
Le ghee est issu de la tradition culinaire indienne. On l'a utilisé depuis des millénaires dans l'hindouisme et la médecine ayurvédique.
On peut tout à fait le réaliser soi-même à partir d'un beurre classique, car son prix en magasin bio est souvent élevé.
La recette (issue de lanutrition.fr) est très simple :
• Casserole
• Chinois
• Étamine (ou linge fin)
• Bocal stérilisé
Découper la plaquette de beurre en petits carrés.
Faire fondre le beurre à feu doux sans remuer environ 10 min dans une casserole épaisse. La caséine doit remonter à la surface sous forme de mousse, le liquide en dessous doit-être jaune clair, et les parties solides rester au fond.
Laisser refroidir un peu puis placer l'étamine dans le chinois et filtrer délicatement le beurre, en laissant les parties solides au fond de la casserole.
Les purées de fruits secs oléagineux
C'est surtout sur les tartines que le beurre peut manquer. Je vous invite à ce propos, à lire mon article sur le petit-déjeuner . Il existe plusieurs alternatives, parmi elles, les purées d'oléagineux.
Manger des fruits secs en début ou en milieu de matinée est excellent pour avoir de l'énergie tout au long de la journée. De ce fait, la purée de cacahuète peut faire partie du menu d'un petit déjeuner équilibré. Les purées d'amande, de noix de cajou, de sésame ou de noisettes sont redoutables sur les tartines du matin. Voilà qui remplace avantageusement la pâte à tartiner industrielle, sucrée trope et trop grasse.
Elles sont assez chères, mais elles ont des atouts santé.
En plus de leurs bonnes graisses les fruits secs apportent du magnésium, du calcium, du fer, du potassium, ainsi que des vitamines du groupe A, B et E, des micronutriments.
Les purées d'oléagineux se trouvent facilement en magasin bio, ou au rayon bio des supermarchés.
On les choisira crues de préférences, plutôt que grillées, toujours pour veiller à conserver intacts les acides gras insaturés.
Elles font leurs preuves dans la pâtisserie avec un peu d'huile d'olive en remplacement du beurre, ou dans des sauces pour plus d'onctuosité.
A la maison, la purée de cacahuète trône sur la table du petit déjeuner. J'achète régulièrement celle la marque Jardin Bio que je trouve délicieuse.
Bien vérifier là encore les étiquettes. La purée de cacahuètes est constituée de 100% de cacahuètes écrasées, il s'agit d'une purée de fruits secs. Le beurre de cacahuète , lui, peut contenir d'autres composants comme de l'huile végétale, du sucre, du sel et parfois même des additifs...
L'huile d'olive
Je l'utilise abondamment pour les cuissons des légumes, du poisson... C'est une bonne huile de cuisson polyvalente.
En revanche, il est impératif de choisir une huile d'olive bio et de première pression à froid pour profiter au maximum de toutes ses qualités nutritionnelles. Les huiles des grandes marques de distributeur sont raffinées, transformées...et vous perdez une très grande partie de la qualité nutritionnelle des acides gras (ici, les oméga-9 !)
Pour la confection de pâtes à tartes ou cakes ou des crackers, mettre ¾ de la quantité recommandée de beurre (75 g d'huile au lieu de 100 g de beurre).
L'huile de coco
Cette huile est issue de la noix de coco, et donc du cocotier. Son goût est légèrement fruité, son parfum un rien exotique. L'huile s'oxyde peu. Les amateurs avertis recommandent de choisir une huile vierge extra, première pression à froid, si possible bio.
La forte teneur en acides gras saturés ne plaide pas a priori pour l'huile de coco. Mais selon certains scientifiques, il s'agit d'acides gras qui sont bien assimilés par le foie et directement utilisés comme source d'énergie. Cet apport contribuait davantage à la prévention d'artériosclérose et d'accidents cardio-vasculaires qu'à l'augmentation des risques.
Globalement, il peut être intéressant d'introduire dans ses apports alimentaires cette huile, sous réserve d'un équilibre général des apports en lipides.
Si vous aimez son goût de coco, pas de problème. Mais sachez qu'on peut également la trouver désodorisée. Ainsi on peut tout à fait l'utiliser pour la cuisson en remplacement du beurre ou bien dans la pâtisserie.
La margarine végétale non hydrogénée
Je ne suis pas partisane de ces margarines, mais je vous livre tout de même quelques infos !
La margarine est un mélange d'huiles végétales qu'il faut solidifier.
L'hydrogénation est désormais quasiment abandonnée car mauvaise pour la santé. Le fractionnement et surtout l'interestérification sont d'autres techniques que l'on utilise. Sans rentrer dans les détails, vous comprenez facilement qu'on s'éloigne du « naturel » !
On ne connaît pas les conséquences à long terme des processus mis en œuvre, c'est pourquoi il est conseillé de ne pas abuser de margarines.
De plus, la margarine végétale non hydrogénée est solide grâce à l' ajout d'huile de palme bien souvent, ou d'huile de coco.
On connaît le problème de déforestation lié à l'huile de palme. Encore une bonne raison de s'éloigner de ce type de matières grasses.
Si toutefois vous êtes accro à une margarine végétale, sachez qu'elle s'utilise comme le beurre, en mêmes quantités. Toutefois, vous pouvez mettre jusqu'à un quart de moins de margarine que la quantité de beurre recommandée.
Conclusion
J'espère que ce petit tour d'horizon sur les substituts du beurre vous aura éclairé.
Gardez à l'esprit que les matières grasses bien choisies sont excellentes pour la santé.
En résumé, le ghee reste une très bonne alternative, mais on reste sur une matière grasse animale.
Donc on varie les plaisirs avec les huiles végétales telles que l'huile d'olive ou de coco pour la cuisson, et les purées d'oléagineux pour les tartines
