magnésium ? Et si on en parlait ?

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. À quoi sert-il, que peut-il faire pour votre santé, combien en consommer ? Toutes les réponses dans cet article.

 

L'Anses, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, recommande pour le magnésium :

 

apports satisfaisants pour les femmes : 300 mg/jour

apports satisfaisants pour les hommes : 380 mg/jour

 

Cependant, les besoins en magnésium varient en fonction de nombreux paramètres comme l'âge et l'activité.

 

Qu'est-ce que le magnésium ?

 Le magnésium est un minéral essentiel. C’est le quatrième minéral le plus répandu dans l’organisme. L’organisme adulte contient environ 25g de magnésium dont 60 à 70% dans les os sous forme de sels. Le reste se trouve dans les tissus mous et les liquides de l’organisme.

L'absorption au niveau intestinal est facilitée par une alimentation riche en protéines et vitamine D. Environ 50% du magnésium ingéré est absorbé.

 

A quoi sert-il ?

Il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques et notamment dans le bon fonctionnement des systèmes musculaires et nerveux, la production d’énergie, la santé immunitaire et la santé osseuse. Le magnésium contribue à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction, ce qui le rend nécessaire à la fonction cardiaque.

Quels sont les signes de déficience ?

Le déficit en magnésium concerne désormais 1 Français sur 3, en réalité beaucoup plus car beaucoup de personnes ignorent leur déficit. 

Une déficience peut facilement survenir, car ce minéral est éliminé avec le processus de raffinage des aliments.

 

Les signes :

- Mains et pieds froids, anomalies du système cardio-vasculaire.

- Ballonnement, désordres du transit digestif, nauséeux, nausée et vomissement.

- Fourmillements, crampes et douleurs musculaires

- Nervosité, anxiogène, insomnie

- Ostéoporose

- Faiblesse générale 

 

Pourquoi prendre du magnésium ? 

Selon les études scientifiques, le déficit en magnésium est à l'origine de nombreux troubles neurologiques, musculo-squelettiques, inflammatoires et impliqués dans l'ostéoporose, l'hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète.

 

Sommeil et stress

 

Si vous avez tendance à être stressé, sachez que vous consommez plus de magnésium. Et si votre stress devient chronique, vous avez tout intérêt à augmenter vos apports en magnésium, voire à vous supplémenter.

Un manque de magnésium s'entraîne souvent plus de fatigue et une sensibilité s'accumule au stress. L'organisme peut aussi avoir besoin de manière plus importante en cas d'anxiété. Le magnésium et le stress sont liés dans une sorte de cercle vicieux : alors que le stress diminue le taux de magnésium, une déficience en magnésium peut accentuer les symptômes du stress ! 

 

 

Inflammation et magnésium

 

Des apports supplémentaires en magnésium permettent de réduire significativement l'inflammation, mais seulement chez les personnes ayant des niveaux élevés de protéine C-réactive (CRP).

 

 

Magnésium et santé cardiovasculaire

 

Le magnésium a des effets favorables sur la pression artérielle. Des études épidémiologiques ont rapporté que les personnes ayant un taux élevé de magnésium sanguin ont moins d'athérosclérose et un risque réduit de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux.

 

Le magnésium est aussi intéressant dans le diabète de type 2, notamment pour prévenir les complications de cette maladie. Enfin, chez certains enfants, il aide à améliorer les symptômes de l'hyperactivité et des troubles du comportement.

 

Et aussi :

• Le bruit chronique, la pollution associée à la fuite de magnésium.

• L'exercice physique intense notamment ss'accompagne d'une surutilisation du magnésium.

• L'âge est un facteur important. Le manque de magnésium est plus fréquent chez les personnes âgées

 

Comment augmenter son statut en Magnésium ?

Les apports conseillés en magnésium sont de 6 mg par kilo et par jour. Vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments comme les légumineuses, le chocolat noir, les noix, les oléagineux secs, les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé, le germe de blé, les fruits de mer, l'avocat, la banane , la figure.

 

Vous pouvez également faire appel à l'eau minérale mais à condition de bien la choisir. Si ce n'est pas suffisant, vous pouvez aussi prendre le cas échéant un complément alimentaire.

magnesium

 

Les compléments alimentaires

 

Il faut savoir que les différentes formes de magnésium ne contiennent pas toutes la même quantité de magnésium-élément. Il faut aussi s'intéresser à la biodisponibilité de cet élément en magnésium, c'est-à-dire la quantité réellement absorbée (voir ci-dessous).

 

Magnésium comparatif

Parmi les autres critères pour choisir un complément de magnésium, il y a son caractère laxatif ou pas, la sécurité du produit, la présence de substances qui améliorent son utilisation et l'absence d'additifs inutiles ou dangereux. Le prix est un autre critère puisque les suppléments de magnésium ne sont pas remboursés.

Quel est le magnésium le plus efficace ?

Citrate et bisglycinate de magnésium : des formes intéressantes

 

Le citrate et le bisglycinate de magnésium est une forme bien tolérée (à dose élevée, léger effet laxatif chez certains : prudence en cas de colopathie avec accès). On peut considérer que c'est la forme la plus efficace.

 

Magnésium marin : 

 

C'est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs plutôt bonnes en magnésium élément, mais une biodisponibilité modeste à faible, et les inconvénients des sels inorganiques (voir ci-dessous les remarques sur oxyde et hydroxyde de magnésium).

 

Chlorure de magnésium : acidifiant et laxatif

 

Sa biodisponibilité est élevée, cependant l'efficacité réelle du chlorure de magnésium contre les infections n'est pas prouvée du fait du manque d'études fiables, et il peut être laxatif. Le chlorure est un élément acidifiant. Nous avons déjà tendance à consommer trop d'aliments acidifiants au détriment des éléments basifiants.

 

Oxyde et hydroxyde de magnésium : pas chers mais peu biodisponibles

 

L'oxyde de magnésium est l'un des sels les moins chers du marché, avec une teneur en magnésium élément assez élevé. En revanche, sa biodisponibilité est très basse. Il est nécessaire de fractionner les doses : pas plus de 50 mg par prise. Au-delà, on risque un effet laxatif. 

 

Sources : Lanutrition.fr, la Nutrithérapie (Roseline GAGNON)

 

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